失眠OUT！從白天到夜晚，打造輕鬆入睡的七個習慣

好想好好地睡上一覺～
總是難以入睡或夜裡頻繁醒來？充足且優質的睡眠對於身心健康至關重要，長期睡眠不足可能影響日常表現，甚至增加罹患慢性疾病的風險。

為了避免陷入「睡眠負債」，延長睡眠時間是最快的解決方法。但僅僅增加睡眠時間還不夠，確保「睡眠品質」同樣關鍵。而掌握這個關鍵，就藏在日常生活中的「作息習慣」。讓我們一起來看看，如何從白天到夜晚，打造一個有助於優質睡眠的生活方式吧！

白天的習慣，影響夜晚的睡眠品質
1. 調整晝夜節奏
每天固定時間就寢與起床，並在早晨充分接受陽光的照射，能幫助生理時鐘運作正常。早晨的陽光會讓生理時鐘重置，大約 15～16 小時後，你會自然感到睏倦。
此外，早餐要吃得充足，白天盡量多活動身體，這些都有助於調整身體的自然節律，引導您進入優質的睡眠狀態。

2. 聰明午睡
午餐後或午休時間小睡片刻，也是補充睡眠的有效對策。哪怕只是 5～10 分鐘的小憩，都能幫助恢復精力，提升白天的工作表現。不過，建議將午睡時間控制在 20 分鐘內，避免睡太久導致醒來後昏昏沉沉。

 

睡前的習慣，影響入睡的關鍵
3.避開咖啡因與酒精
睡前攝取咖啡因、飲酒或吸菸被認為會對睡眠造成影響。茶、咖啡等含有的咖啡因具有提神效果，其效果可持續 4～5 小時之久，因此睡前飲用反而可能讓人更加清醒。至於酒精，雖然「睡前小酌」有助入睡，但這僅是一時的作用。事實上，酒精的利尿作用會讓人更容易在半夜醒來上廁所，導致睡眠變淺。

4. 善用洗澡＋泡澡的力量
建議在睡前 1～2 小時以 38～40℃ 的溫水沐浴，選擇溫和的植物性洗淨成分沐浴乳，讓肌膚遠離負擔，以綿密泡沫包裹肌膚，進一步舒緩壓力，讓身心隨著香氣沉浸在寧靜氛圍中。

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如果家中有浴缸，還可以搭配泡澡來提升放鬆效果。溫水浸泡能促進血液循環，幫助身體暖和，當體溫隨後下降時，更能順利進入睡眠狀態。
但要注意，水溫過高可能會刺激交感神經，使人進入「活動模式」，反而影響睡眠。因此，如果想泡較熱的水，建議在睡前 3 小時前完成，讓身體有足夠時間回到適合入睡的狀態。



5.放鬆大腦，緩解緊張感
如果睡前還在工作或煩惱事情，大腦會持續處於興奮狀態，導致難以入睡。為了提升入睡的品質，重要的是緩解精神上的緊張，促進負責休息的副交感神經占主導地位。睡前可以嘗試以下方法來放鬆大腦的緊張：「調暗燈光」、「深呼吸」、「飲用舒緩身心的飲品」、「使用能放鬆的香氛」等，來緩解大腦的緊張。別讓「一定要睡著」的壓力困住自己，晚上不妨聽聽喜歡的音樂或使用芳香精油來放鬆身心，以「睏了再上床睡覺就好」的輕鬆心態來面對會比較好。



6.睡前 1 小時調暗燈光
如果夜晚依舊暴露在強光下，會讓大腦保持活躍，影響入睡。褪黑激素通常會在固定的睡眠時間前一小時開始分泌，此時可調暗燈光，選擇柔和、偏暖色系的燈泡，幫助身體進入睡眠狀態。此外，維持房間在適宜的溫度，避免過冷或過熱。

7.減少睡前使用電腦與手機
強烈的光線，特別是電腦與智慧型手機所發出的藍光，會抑制睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的分泌，影響生理時鐘並干擾睡眠。如果想擁有良好的睡眠品質，建議睡前盡量避免使用電腦或在床上滑手機。即使是觀看電視，也不宜持續到臨睡前。

打造良好睡眠，從今天開始！
良好的睡眠習慣，其實並不難！從白天的作息調整、睡前習慣的建立，只要一點點改變，就能帶來影響。從今天開始，試著養成這些簡單的好習慣，讓每一天都擁有充足又優質的睡眠吧！