不想餐餐外食？一人份也能輕鬆上桌的料理提案

自己下廚料理，不但能依照自己的口味安排，也能兼顧花費與飲食均衡。
不過，很多人剛開始下廚後，最困難的往往不是不會做菜，而是每天都要思考今天吃什麼，再加上食材容易剩下、平日下班後沒有太多時間備料，久而久之，就很容易又回到外食模式。

自己下廚最常見的五大煩惱是什麼？
天天外食雖然方便，但長期下來花費高，營養也不一定均衡；可是當開始自己下廚後，也發現不少值得煩惱的事。

1. 想不到菜單
「會做的料理太少」、「不知道該煮什麼」，就算不是料理新手，每天都要思考吃什麼，也很容易陷入沒靈感的狀態。

2. 食譜太難懂
有時候明明很想做某道菜，卻在步驟時卡住，不知道該怎麼下手。尤其對剛開始學做菜的人來說，料理術語與執行細節都可能讓人感到困惑。

3. 食材容易剩下
做一人份料理時，常常沒辦法把食材一次用完。菜買一包太多、肉一盒用不完，最後放進冰箱卻忘了處理，沒幾天就乾掉或變質。

4. 廚房空間小、工具不齊全
如果一個人住，廚房通常不大，收納與備料空間都有限。想煮東西時才發現沒有合適的鍋具、保鮮盒或料理器材，做起來就更綁手綁腳。

5. 一人份很難拿捏
剛開始時，很容易不小心煮太多，連吃兩三餐都還沒吃完；但有時照食譜減半後，份量又顯得太少，抓份量真的是門學問。

想輕鬆持續下去，掌握這七個訣竅就夠了
1. 先把主食準備好，開伙門檻就先降一半
只要家裡有白飯、吐司、麵條這類主食，煮飯這件事通常就會簡單很多。尤其是白飯，如果每次只煮一餐份，不一定比較省事；一次多煮一點，再分成每餐份量冷凍，反而更有效率。

●白飯煮好後要立刻冷凍
白飯冷凍後還保持美味的關鍵，就在於趁熱包起來。將每一餐的份量整理成薄薄的扁平狀，用保鮮膜包好，放涼後再放進保鮮盒或夾鏈保鮮袋中冷凍保存。
要注意不要把飯捏成像飯糰那樣的圓形，也不要壓得太緊太扁。之後用微波爐解凍時，就能重新吃到像剛煮好一樣鬆軟的白飯。

●麵包冷凍保存，也能維持美味
麵包若常溫儲存，常常不知不覺就發霉；放冰箱冷藏又容易變乾變硬，口感不好。最推薦的方式其實是冷凍保存。吐司或法國麵包先切成方便食用的大小，再依每餐份量分裝，用鋁箔紙包起來，放入夾鏈保鮮袋中，存放於冷凍庫。烘烤時可連同鋁箔紙一起放進烤箱或烤麵包機，這樣水分不容易流失，吃起來更美味。若想烤出表面焦香感，可以先在烤麵包機中解凍到一定程度後，再把鋁箔紙拆掉繼續烤。

即使當天很忙，只要主食有了，再搭配一樣主菜或簡單配菜，用餐準備也會輕鬆許多。
 

2. 學會保存食材，比天天煮更重要
自己下廚最怕的不是買菜，而是買了卻沒用完。所以比起每次勉強自己把所有食材一次煮掉，更重要的是知道哪些食材該怎麼保存，才能延長新鮮度，也讓之後的料理更方便。

像馬鈴薯、洋蔥、南瓜等部分根莖類食材，適合放在陰涼通風處保存；葉菜類、菇類、番茄、小黃瓜這類蔬果，大多比較適合冷藏。若是已經洗過、切過的蔬菜，則更需要用保鮮盒或夾鏈保鮮袋好好密封，減少水分流失，也比較不容易變質。

像切片洋蔥、分散好的菇類、切塊白蘿蔔等，都很適合先分裝冷凍。之後無論要煮湯還是炒菜，都能直接使用，省去每次重新備料的時間。

肉類則建議在買回家後就先處理。短時間內不會用到的肉，可以先用廚房紙巾擦去表面水分，再依一餐份量分裝，包好後放進冷凍庫。這樣之後料理時不只更方便，也比較不容易因為反覆退冰而影響品質。

3. 想讓下廚更順手，料理前後的手部清潔也很重要
下廚麻煩的，往往不只是備料和烹調。像是切完蒜頭後手上殘留的蒜味，或接觸生肉、海鮮、蝦蟹及色澤鮮豔的水果後，手上還可能留下異味、腥臭、油垢、細菌與色素，這些狀況雖然不算大事，卻很容易打斷原本流暢的料理節奏。



若廚房裡備著洗手慕斯，綿密泡沫一按即出，能快速包覆雙手，省去起泡時間，也讓沖洗更俐落、不易殘留。無論是料理前的清潔，或備料後想洗去手上的氣味與油膩感，對經常下廚的人來說，是日常中相當實用的小幫手。

4. 善用微波爐，真的能省下不少時間
對一個人住的人來說，微波爐真的是很實用的廚房家電。很多料理不需要特別顧火，也不必動用太多鍋具，只要事先把食材準備好、份量抓好，就能快速完成一餐。特別是平日下班後已經很累的時候，能少一道程序就是一種輕鬆。
像燙青菜、蒸蛋、雞肉料理、簡單湯品，都很適合用微波爐完成。除了縮短烹調時間，洗的器具也比較少，對空間有限的一人小廚房來說，是很實際的做法。

5. 不一定每次都煮一人份，偶爾多做一些反而更省力
很多人直覺認為，一個人住就應該精準煮出一人份，但硬要每次都抓得剛剛好，有時反而更麻煩。因為不管煮一餐還是煮兩餐，花的時間和工序往往差不了太多。不如乾脆一次多做一些，把剩下的好好分裝起來。像咖哩、燉菜、炒肉末、滷味、湯品這類料理，本來就很適合多做一點。今天先吃一份，剩下的冷藏或冷凍，隔天再搭配白飯、麵或青菜，一餐就能很快完成。
這樣不只更省時，也能更有條理地用完食材，減少浪費。

6. 用調味和做法變化，讓菜色自然變多
當吃久了開始覺得膩時，可以試著用同樣的食材做出不同變化。

例如同樣是雞肉，今天可以做成醬油風味，明天改成蒜香或胡椒口味，後天再換成咖哩或味噌風味。明明是同樣的主食材，只要調味不同，吃起來就會像另一道菜。

蔬菜也是一樣。像白蘿蔔，不只能煮湯，也可以燉煮、煎烤，或搭配不同肉類做變化。湯品更是最容易調整風格的一類料理，只要把湯底從和風高湯換成雞湯或清湯，整體風味就會完全不同。這樣的好處是，不需要準備太多材料，也能慢慢把自己的菜色清單建立起來。

7. 菜單不用太複雜，能持續才最重要
要求自己每一餐都要很完整、很均衡，結果反而越煮越累？最簡單的方式，就是先想好主食，再搭配一樣主菜和一樣蔬菜。主食可以是白飯、吐司或麵；主菜可以從肉、魚、蛋、豆腐中擇一；蔬菜則依照手邊現有食材去安排。這樣的組合不但容易上手，也比較不會讓每天想菜單變成壓力。

讓下廚成為更貼近自己生活方式的日常
能長久持續的生活習慣，從來都不是最完美、最講究的做法，而是最不容易覺得累的方法。
所以，不需要每一餐都要求自己從零開始，也不用把自己煮，理解成什麼都必須親手完成。忙的時候，可以搭配冷凍食品、即食湯品、市售熟食或簡單小菜，讓一餐更快成形。
當下廚不再是一件太費力的事，才更有機會真正融入每天生活。